Plaga otyłości, z którą obecnie mamy do czynienia w dużej mierze pochodzi z nadmiernej podaży cukrowców, nieadekwatnej do aktywności fizycznej ludzi. Od kilku lat trendy dotyczące odżywiania zmieniają się na rzecz ograniczania spożycia węglowodanów i zwiększonej konsumpcji tłuszczów. Świat dietetyki przypomniał sobie o diecie, która święciła triumfy kilkadziesiąt lat temu, a mianowicie o diecie ketogenicznej inaczej nazywanej dietą tłuszczową.
Geneza
Dieta ketogeniczna została odkryta w 1921 roku, jako element wspomagający leczenie padaczki u dzieci (epilepsji). Naukowcy zauważyli, że dzieci, które przez kilka dni nic nie jadły miały rzadsze ataki padaczkowe w porównaniu z innymi leczonymi dziećmi. Idąc tym tropem odkryli że dieta o obniżonej zawartości węglowodanów, dużej konsumpcji tłuszczów i umiarkowanemu spożyciu białka pozwala w krótkim czasie polepszyć stan małych pacjentów.
Mechanizm działania
Dieta ketogenna naśladuje szlak metaboliczny, jaki występuje podczas okresów głodu. Natura wyposażyła nas w pewien tryb awaryjny na wypadek gorszych czasów pod kątem dostępności pożywienia. Nazwano go ketozą żywieniową.
Ketoza żywieniowa jest to stan organizmu, w którym głównym źródłem energii organizmu są tłuszcze oraz powstałe z nich tzw. ciała ketonowe wytwarzane w wątrobie. Ketoza żywieniowa jest wywołana długotrwałym brakiem węglowodanów w diecie oraz umiarkowaną podażą białka i zwiększoną podażą tłuszczy.
Stan ketozy osiąga się poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów do ok. 50g dziennie oraz opróżnienia zasobów glikogenowych ( wątroba, mięśnie). Większość komórek ludzkiego ciała ma dostęp do energii pochodzącej zarówno z tłuszczu i ketonów, jak i z glukozy. Proporcje poszczególnych składników determinują sposób wykorzystania przez komórkę. Jeśli ograniczymy dostępność glukozy, głównym paliwem staną się kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe.
Ciała ketonowe powstają w procesie spalania krążących we krwi wolnych kwasów tłuszczowych, który odbywa się w wątrobie. W procesie ketogenezy, czyli tworzenia się ketonów, powstają aceton, kwas acetooctowy oraz kwas betahydroksymasłowy.
Pod kątem organów i źródeł energii przez nie wykorzystywanej możemy wyróżnić:
- Wątroba korzysta tylko z kwasów tłuszczowych, gdyż nie posiada odpowiedniego enzymu Transferaza 3-ketoacetylo-CoA
- Mózg, serce oraz mięśnie chętnie korzystają z ciał ketonowych, gdy są dostępne .Mózg potrzebuje około 25% zapotrzebowania na energię w postaci glukozy, 75% stanowią ciała ketonowe.
- Komórki, które nie posiadają mitochondriów pracują na glukozie np. erytrocyty.
Przebieg ketogenezy
W ciągu 5-7 dni diety o obniżonej zawartości węglowodanów i opróżnieniu zapasów glikogenu w organizmie następuje synteza ciał ketonowych w wątrobie. Następnie mózg zaczyna adaptację do wykorzystywania ciał ketonowych. W tym czasie mogą pojawić się kłopoty z koncentracją, zły nastrój, problemy z zapamiętywaniem. Stan jest ten przejściowy.
Po około 7-10 dniach następuję zwolnienie glukoneogenezy pochodzącej z aminokwasów i zmniejszony zostaje rozpad białek mięśniowych. Po około 2-3 tygodniach mięśnie przestawiają się na wykorzystanie wolnych kwasów tłuszczowych do pracy.
Korzyści prozdrowotne
- Diety ketogeniczne są świetnym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej, gdyż nasze ciało przestawia się na spalanie wolnych kwasów tłuszczowych pochodzących z adipocytów (komórki białej tkanki tłuszczowej). Proces ten nazywany jest lipolizą i przebiega pod wpływem hormonów takich jak glukagon , epinefryna, hormon wzrostu. Dodatkową korzyścią jest, że dieta ta pozwala zmniejszyć uczucie głodu
- Zmniejszenie katabolizmu mięśniowego. Ciała ketonowe pochodzące z kwasów tłuszczowych chronią białka mięśniowe przez rozpadem.
- Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu jelit, pozytywny wpływ na zespół jelita drażliwego, brak wzdęć
- Podnosi poziom testosteronu u mężczyzn
- Wycisza układ odpornościowy i działa wspomagająco w chorobach autoimmunizacyjnych jak np. Reumatoidalne zapalenie stawów, Wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Znajduję zastosowanie w alergiach oraz chorobach skórnych jak łuszczyca.
- Pomaga w walce z chorobą nowotworową. Komórka nowotworowa ma upośledzony mechanizm pobiera energii i korzysta tylko z glukozy. Na diecie o obniżonej dostępności glukozy, komórki rakowe nie mają pożywienia i obumierają.
- Zwiększa ilość gluationu, jednego z głównych antyoksydantów w organizmie.
- Minimalizuje stres oksydacyjny i produkcję wolnych rodników, co zapobiega przedwczesnemu starzeniu się organizmu i cukrzycy typu II
- Jedno z ciał ketonowych beta-hydroksymaślan blokuje aktywność kompleksu białek odpornościowych inflamasom NLRP3, który odpowiada za rozwój procesów prozapalnych i stanowi podstawę powstawania chorób autoagresywnych
Dobór makroskładnikówWęglowodany w diecie powinniśmy stanowić w początkowym okresie diety ok. 50g dziennie. Głównym ich źródłem powinny być warzywa, najlepiej zielone o wysokiej zawartości błonnika. Po okresie adaptacji lub podczas sportowych diet ketogenicznych dopuszczalne jest zwiększenie podaży węglowodanów. Ilość ustalana jest indywidualnie pod kątem aktywności fizycznej.
Dieta tłuszczowa ma działanie antykataboliczne i z założenia nie wymaga dużej spożycia białka. Dla osoby mało aktywnej powinno to być około 1,2g /kg masy ciała. Sportowcy zazwyczaj zwiększają udział białek w diecie.
Spożycie tłuszczy powinno kształtować się na poziomie 75-80% Naszegocałkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Należy zwrócić uwagę na zwiększonąpodaż średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych MCT gdyż mają najlepszewłaściwości ketogenne.
Źródła pokarmowe
- Dobrej jakości mięso i podroby (tłuste)
- Dobrej jakości tłusty nabiał (śmietany, sery pleśniowe, tłuste twarogi, ser mascarpone)
- Oleje (olej kokosowy, olej lniany, oliwa z oliwek )
- Tłuste ryby
- Avocado
- Jajka
- Zielone warzywa
Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej
- Śniadanie – Jajka na boczku +avocado + warzywa
- I posiłek – Karkówka smażona na smalcu, posypana płatkami migdałów + warzywa
- II posiłek- Łosoś z pokruszonymi pistacjami + warzywa z olejem lnianym
- Kolacja – Twaróg tłusty polany śmietaną 24 % + warzywa
Dieta ketogeniczna w sporcie
Dieta tłuszczowa zalecana jest przy wysiłkach umiarkowanych, w przedziale 65-70% tętna maksymalnego.
Eksperyment na wysoko wytrenowanych biegaczach, którzy zostali poddani diecie ketogennej, trwającej cztery tygodnie. Byli oni zdolni wykonywać długotrwały, średnio intensywny wysiłek równie efektywnie jak na klasycznej diecie mieszanej. W przeciwieństwie do węglowodanów, zasoby tłuszczu zgromadzonego w organizmie są ogromne, dlatego organizm może czerpać z nich energię przez wiele dni.
W przypadku sportów o charakterze ewidentnie glukozozależnym należy zastosować wariant TKD targeted ketogenic diet (celowana dietaketogeniczna) zakładająca spożycie pewnej ilości węglowodanów bezpośrednio przed wysiłkiem oraz w trakcie. Ilość do spożycia obliczana jest indywidualnie w oparciu o plan treningowy i czas trwania wysiłku.
W przypadku wysiłku wysokointensywnego opartego głównie o spalanie glukozy, w okresie około treningowym bardzo dobrze sprawdzają się tłuszcze MCT np. z oleju kokosowego bogatego w kwas kaprylowyi kaprynowy, które służą, jako dodatkowe paliwo dla pracujących mięśni.
Wielu sportowców unika diet tłuszczowych w obawie o brak procesu zwany superkompensacja glikogenową. Resynteza glikogenu na tego typu dietach zachodzi całkiem sprawnie poprzez glukoneogenezę, czyli proces enzymatycznego pozyskiwania glukozy z innych substratów pochodzenia niecukrowego np. aminokwasy, glicerol i mleczan.
Resynteza glukozy następuje głównie w hepatocytach i w mniejszym stopniu w komórkach nerek. Aby zwiększyć ilość mleczanu dostępnego do syntezy zaleca się kończyć trening krótką, mocno intensywną sesją.
Diety ketogeniczne pozwalają również zwiększyć ilość testosteronu u mężczyzn, co ma wpływ na syntezę protein oraz procesy regeneracyjne.
Zalecane jest zwiększenie produktów bogatych w cholesterol, który jest wykorzystywany jest jako prekursor do syntezy testosteronu.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197
Przeciwwskazania do stosowania diety wysokotłuszczowej
Dieta tłuszczowa nie jest wskazana dla osób bez wsparcia lekarskiego lub dietetyka z następującymi schorzeniami:
- Choroby trzustki
- Brak pęcherzyka żółciowego
- Choroby wątroby
- Kamica nerkowa
- Porfiria
- Deficyt karboksylazy pirogronianu – choroba metaboliczna związana z zaburzeniem metabolizmu węglowodanów. W chorobie tej występuje niedobór jednego z enzymów uczestniczących w przemianach cukrów, mianowicie karboksylazy pirogronianu. Białko to stanowi pierwszy z enzymów glukoneogenezy
Przygotowanie do diety
Przed rozpoczęciem diety zalecane jest wykonanie diagnostyki przy pomocy badań krwi:
- Morfologia krwi obwodowej
- Poziom lipazy (enzym trzustkowy odpowiadający za trawienie tłuszczy) jego niski poziom może stanowić przeszkodę przy wysokim spożyciu tłuszczy
- Markery wątrobowe (AlAT , AspAT, GGTP)
- Profil Lipidowy (cholesterol całkowity, HDL, LDL, trójglicerydy)
- Poziom Bilirubiny
- Dieta ketogeniczna zdobywa coraz większe uznanie wśród sportowców jak i zwykłych ludzi o umiarkowanej aktywności fizycznej. Wyjątkowo dobrze wkomponowuje się w okres jesienno –zimowy gdzie nasze ciało hormonalnie przygotowuje się do odkładania tkanki tłuszczowej .Zapobiega gromadzeniu się niechcianego tłuszczu podskórnego Świetnie nadaje się, jako element terapii w niektórych jednostkach chorobowych. Cieszmy się, że natura wyposażyła nas tak wyspecjalizowany i odmienny szlak metaboliczny.
Piśmiennictwo
- Timothy Ferris „4 Hour Body” Wydawnictwo Laurum. Warszawa 2011
- Bruce Fife „Dieta ketogeniczna „Wydawnictwo Vital. Białystok 2015
- Amy Meyers „ Jak wyleczyć choroby autoimmunologiczne” Wydawnictwo Vital. Białystok 2016
- Jason O’Neale Roach „Metabolizm i żywienie” Wydawnictwo Elsevier Urban & Partner. Wrocław 2012, wyd.1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521