Plaga otyłości, z którą obecnie mamy do czynienia w dużej mierze pochodzi z nadmiernej podaży cukrowców, nieadekwatnej do aktywności fizycznej ludzi. Od kilku lat trendy dotyczące odżywiania zmieniają się na rzecz ograniczania spożycia węglowodanów i zwiększonej konsumpcji tłuszczów. Świat dietetyki przypomniał sobie o diecie, która święciła triumfy kilkadziesiąt lat temu, a mianowicie o diecie ketogenicznej inaczej nazywanej dietą tłuszczową.

Geneza

Dieta ketogeniczna została odkryta w 1921 roku, jako element wspomagający leczenie padaczki u dzieci (epilepsji). Naukowcy zauważyli, że dzieci, które przez kilka dni nic nie jadły miały rzadsze ataki padaczkowe w porównaniu z innymi leczonymi dziećmi. Idąc tym tropem odkryli że dieta o obniżonej zawartości węglowodanów, dużej konsumpcji tłuszczów i umiarkowanemu spożyciu białka pozwala w krótkim czasie polepszyć stan małych pacjentów.

Mechanizm działania

Dieta ketogenna naśladuje szlak metaboliczny, jaki występuje podczas okresów głodu. Natura wyposażyła nas w pewien tryb awaryjny na wypadek gorszych czasów pod kątem dostępności pożywienia. Nazwano go ketozą żywieniową.

Ketoza żywieniowa jest to stan organizmu, w którym głównym źródłem energii organizmu są tłuszcze oraz powstałe z nich tzw. ciała ketonowe wytwarzane w wątrobie. Ketoza żywieniowa jest wywołana długotrwałym brakiem węglowodanów w diecie oraz umiarkowaną podażą białka i zwiększoną podażą tłuszczy.

Stan ketozy osiąga się poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów do ok. 50g dziennie oraz opróżnienia zasobów glikogenowych ( wątroba, mięśnie). Większość komórek ludzkiego ciała ma dostęp do energii pochodzącej zarówno z tłuszczu i ketonów, jak i z glukozy. Proporcje poszczególnych składników determinują sposób wykorzystania przez komórkę. Jeśli ograniczymy dostępność glukozy, głównym paliwem staną się kwasy tłuszczowe i ciała ketonowe.

Ciała ketonowe powstają w procesie spalania krążących we krwi wolnych kwasów tłuszczowych, który odbywa się w wątrobie. W procesie ketogenezy, czyli tworzenia się ketonów, powstają aceton, kwas acetooctowy oraz kwas betahydroksymasłowy.

Pod kątem organów i źródeł energii przez nie wykorzystywanej możemy wyróżnić:

  • Wątroba korzysta tylko z kwasów tłuszczowych, gdyż nie posiada odpowiedniego enzymu Transferaza 3-ketoacetylo-CoA
  • Mózg, serce oraz mięśnie chętnie korzystają z ciał ketonowych, gdy są dostępne .Mózg potrzebuje około 25% zapotrzebowania na energię w postaci glukozy, 75% stanowią ciała ketonowe.
  • Komórki, które nie posiadają mitochondriów pracują na glukozie np. erytrocyty.

Przebieg ketogenezy

W ciągu 5-7 dni diety o obniżonej zawartości węglowodanów i opróżnieniu zapasów glikogenu w organizmie następuje synteza ciał ketonowych w wątrobie. Następnie mózg zaczyna adaptację do wykorzystywania ciał ketonowych. W tym czasie mogą pojawić się kłopoty z koncentracją, zły nastrój, problemy z zapamiętywaniem. Stan jest ten przejściowy.

Po około 7-10 dniach następuję zwolnienie glukoneogenezy pochodzącej z aminokwasów i zmniejszony zostaje rozpad białek mięśniowych. Po około 2-3 tygodniach mięśnie przestawiają się na wykorzystanie wolnych kwasów tłuszczowych do pracy.

Korzyści prozdrowotne

  1. Diety ketogeniczne są świetnym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej, gdyż nasze ciało przestawia się na spalanie wolnych kwasów tłuszczowych pochodzących z adipocytów (komórki białej tkanki tłuszczowej). Proces ten nazywany jest lipolizą i przebiega pod wpływem hormonów takich jak glukagon , epinefryna, hormon wzrostu. Dodatkową korzyścią jest, że dieta ta pozwala zmniejszyć uczucie głodu
  2. Zmniejszenie katabolizmu mięśniowego. Ciała ketonowe pochodzące z kwasów tłuszczowych chronią białka mięśniowe przez rozpadem.
  3. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu jelit, pozytywny wpływ na zespół jelita drażliwego, brak wzdęć
  4. Podnosi poziom testosteronu u mężczyzn
  5. Wycisza układ odpornościowy i działa wspomagająco w chorobach autoimmunizacyjnych jak np. Reumatoidalne zapalenie stawów, Wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Znajduję zastosowanie w alergiach oraz chorobach skórnych jak łuszczyca.
  6. Pomaga w walce z chorobą nowotworową. Komórka nowotworowa ma upośledzony mechanizm pobiera energii i korzysta tylko z glukozy. Na diecie o obniżonej dostępności glukozy, komórki rakowe nie mają pożywienia i obumierają.
  7. Zwiększa ilość gluationu, jednego z głównych antyoksydantów w organizmie.
  8. Minimalizuje stres oksydacyjny i produkcję wolnych rodników, co zapobiega przedwczesnemu starzeniu się organizmu i cukrzycy typu II
  9. Jedno z ciał ketonowych beta-hydroksymaślan blokuje aktywność kompleksu białek odpornościowych inflamasom NLRP3, który odpowiada za rozwój procesów prozapalnych i stanowi podstawę powstawania chorób autoagresywnych

Dobór makroskładnikówWęglowodany w diecie powinniśmy stanowić w początkowym okresie diety ok. 50g dziennie. Głównym ich źródłem powinny być warzywa, najlepiej zielone o wysokiej zawartości błonnika. Po okresie adaptacji lub podczas sportowych diet ketogenicznych dopuszczalne jest zwiększenie podaży węglowodanów. Ilość ustalana jest indywidualnie pod kątem aktywności fizycznej.

Dieta tłuszczowa ma działanie antykataboliczne i z założenia nie wymaga dużej spożycia białka. Dla osoby mało aktywnej powinno to być około 1,2g /kg masy ciała. Sportowcy zazwyczaj zwiększają udział białek w diecie.

Spożycie tłuszczy powinno kształtować się na poziomie 75-80% Naszegocałkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Należy zwrócić uwagę na zwiększonąpodaż średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych MCT gdyż mają najlepszewłaściwości ketogenne.

Źródła pokarmowe

  1. Dobrej jakości mięso i podroby (tłuste)
  2. Dobrej jakości tłusty nabiał (śmietany, sery pleśniowe, tłuste twarogi, ser mascarpone)
  3. Oleje (olej kokosowy, olej lniany, oliwa z oliwek )
  4. Tłuste ryby
  5. Avocado
  6. Jajka
  7. Zielone warzywa

Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej

  • Śniadanie – Jajka na boczku +avocado + warzywa
  • I posiłek – Karkówka smażona na smalcu, posypana płatkami migdałów + warzywa
  • II posiłek- Łosoś z pokruszonymi pistacjami + warzywa z olejem lnianym
  • Kolacja – Twaróg tłusty polany śmietaną 24 % + warzywa

Dieta ketogeniczna w sporcie

Dieta tłuszczowa zalecana jest przy wysiłkach umiarkowanych, w przedziale 65-70% tętna maksymalnego.

Eksperyment na wysoko wytrenowanych biegaczach, którzy zostali poddani diecie ketogennej, trwającej cztery tygodnie. Byli oni zdolni wykonywać długotrwały, średnio intensywny wysiłek równie efektywnie jak na klasycznej diecie mieszanej. W przeciwieństwie do węglowodanów, zasoby tłuszczu zgromadzonego w organizmie są ogromne, dlatego organizm może czerpać z nich energię przez wiele dni.

W przypadku sportów o charakterze ewidentnie glukozozależnym należy zastosować wariant TKD targeted ketogenic diet (celowana dietaketogeniczna) zakładająca spożycie pewnej ilości węglowodanów bezpośrednio przed wysiłkiem oraz w trakcie. Ilość do spożycia obliczana jest indywidualnie w oparciu o plan treningowy i czas trwania wysiłku.

W przypadku wysiłku wysokointensywnego opartego głównie o spalanie glukozy, w okresie około treningowym bardzo dobrze sprawdzają się tłuszcze MCT np. z oleju kokosowego bogatego w kwas kaprylowyi kaprynowy, które służą, jako dodatkowe paliwo dla pracujących mięśni.

Wielu sportowców unika diet tłuszczowych w obawie o brak procesu zwany superkompensacja glikogenową. Resynteza glikogenu na tego typu dietach zachodzi całkiem sprawnie poprzez glukoneogenezę, czyli proces enzymatycznego pozyskiwania glukozy z innych substratów pochodzenia niecukrowego np. aminokwasy, glicerol i mleczan.

Resynteza glukozy następuje głównie w hepatocytach i w mniejszym stopniu w komórkach nerek. Aby zwiększyć ilość mleczanu dostępnego do syntezy zaleca się kończyć trening krótką, mocno intensywną sesją.

Diety ketogeniczne pozwalają również zwiększyć ilość testosteronu u mężczyzn, co ma wpływ na syntezę protein oraz procesy regeneracyjne.

Zalecane jest zwiększenie produktów bogatych w cholesterol, który jest wykorzystywany jest jako prekursor do syntezy testosteronu.

Badanie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197 jasno obrazuję wpływ diet o zwiększonym spożyciu tłuszczu na poziom testosteronu. 12 zdrowych mężczyzn przeszło na dietę ektogeniczną o zwiększonej zawartości protein 113g /176g i o podwojonym spożyciu cholesterolu 332mg/741.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197

Przeciwwskazania do stosowania diety wysokotłuszczowej

Dieta tłuszczowa nie jest wskazana dla osób bez wsparcia lekarskiego lub dietetyka z następującymi schorzeniami:

  • Choroby trzustki
  • Brak pęcherzyka żółciowego
  • Choroby wątroby
  • Kamica nerkowa
  • Porfiria
  • Deficyt karboksylazy pirogronianu – choroba metaboliczna związana z zaburzeniem metabolizmu węglowodanów. W chorobie tej występuje niedobór jednego z enzymów uczestniczących w przemianach cukrów, mianowicie karboksylazy pirogronianu. Białko to stanowi pierwszy z enzymów glukoneogenezy

Przygotowanie do diety

Przed rozpoczęciem diety zalecane jest wykonanie diagnostyki przy pomocy badań krwi:

  • Morfologia krwi obwodowej
  • Poziom lipazy (enzym trzustkowy odpowiadający za trawienie tłuszczy) jego niski poziom może stanowić przeszkodę przy wysokim spożyciu tłuszczy
  • Markery wątrobowe (AlAT , AspAT, GGTP)
  • Profil Lipidowy (cholesterol całkowity, HDL, LDL, trójglicerydy)
  • Poziom Bilirubiny
  • Dieta ketogeniczna zdobywa coraz większe uznanie wśród sportowców jak i zwykłych ludzi o umiarkowanej aktywności fizycznej. Wyjątkowo dobrze wkomponowuje się w okres jesienno –zimowy gdzie nasze ciało hormonalnie przygotowuje się do odkładania tkanki tłuszczowej .Zapobiega gromadzeniu się niechcianego tłuszczu podskórnego Świetnie nadaje się, jako element terapii w niektórych jednostkach chorobowych. Cieszmy się, że natura wyposażyła nas tak wyspecjalizowany i odmienny szlak metaboliczny.

Piśmiennictwo

  1. Timothy Ferris „4 Hour Body” Wydawnictwo Laurum. Warszawa 2011
  2. Bruce Fife „Dieta ketogeniczna „Wydawnictwo Vital. Białystok 2015
  3. Amy Meyers „ Jak wyleczyć choroby autoimmunologiczne” Wydawnictwo Vital. Białystok 2016
  4. Jason O’Neale Roach „Metabolizm i żywienie” Wydawnictwo Elsevier Urban & Partner. Wrocław 2012, wyd.1
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521